AFSPÆNDINGSØVELSER FOR TINNITUS

Inden du begynder øvelserne:

  • Sid på en komfortabel stol eller træningsmåtte
  • Sørg for, at omgivelserne er stille og fri for forstyrrelser
  • Bær løstsiddende, behageligt tøj
  • Hvis du vil lytte til Widex Zen- eller Widex SoundRelax™-toner, skal du have dine Widex-høreapparater på.

PROGRESSIV MUSKELAFSPÆDNING

Progressiv muskelafspænding er en øvelse, hvor du spænder dine muskler og derefter fokuserer på at slappe af i dem igen, alt imens du trækker vejret dybt. Dette hjælper dig med at lære, hvordan det føles, når dine muskler er spændte, så du kan slappe af, når du mærker stressspænding i fremtiden.

  1. Start fra dit hoved ned og fokuser på en bestemt muskelgruppe.
  2. Tag en dyb indånding over otte sekunder og spænd disse muskler, mens du gør det, træk f.eks. ansigtet sammen for at stramme ansigtsmusklerne
  3. Slip pludseligt musklerne, mens du langsomt trækker vejret ud.
  4. Gentag de ovenstående trin i denne rækkefølge: nakke, skuldre, bryst, mave, højre arm og hånd, venstre arm og hånd, balder, højre ben og fod og venstre ben og fod.
  5. Efter at have fuldført alle muskelgrupper, skal du slappe af i 10-15 sekunder og gentage. Øvelserne bør ikke tage mere end 5 minutter.
  6. Når du har afsluttet hele øvelsen, tæl til 20 og rejs dig langsomt op.

DYBE VEJRTRÆKNINGER

Dybe vejrtrækninger har mange fordele, herunder at reducere stress, sænke blodtrykket og forbedre trivslen hos personer med angst og depression. Det fungerer som et signal til din hjerne om at slappe af, hvilket kan mindske, hvor generende din tinnitus er.

  • Pust ud gennem munden
  • Indånd gennem næsen I fire sekunder – sørg for, at du bruger en ”længere” tælling som f.eks. ”et tusind, et tusind to...”
  • Hold vejret I fire sekunder
  • Pust ud gennem munden i 6-8 sekunder
  • Gentag denne cyklus 20 gange

GUIDET VISUALISERING

Guidet visualisering er en øvelse, hvor du forestiller dig, dig selv i et meget afslappende miljø - det har også vist sig at fremme afslapning, reducere stress og sænke blodtrykket.

  1. Hold øjnene lukkede efter afslutningen af dybe vejrtrækninger. Hvis du kan, fortsæt med de dybe vejrtrækninger, mens du udfører denne øvelse.
  2. Forestil dig, at du er i det mest afslappende miljø - hvad end det betyder for dig, f.eks. at ligge på stranden, flyde i vandet eller svæve på en sky.
  3. Prøv at forestille dig med alle dine sanser, hvordan det føles at være i dette miljø - forestil dig lugten, lyden, følelsen på din hud, smagen (hvis relevant).
  4. Du kan afspille Widex Zen-toner, SoundRelax™-toner eller din egen afslappende lyd (f.eks. knitrende ild, havbølger, rislende bæk) under denne øvelse.
  5. Når du er færdig, tæller du til 20 og rejser dig derefter langsomt op.

OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL

De bedste afspændingsøvelser for tinnitus inkluderer dybe vejrtrækninger, progressiv muskelafspænding, guidet visualisering, yoga og meditation.
Afspændingsøvelser kan ikke kurere tinnitus, men de kan hjælpe med at håndtere symptomerne og reducere stress og angst forbundet med tinnitus.
Det anbefales at lave afspændingsøvelser for tinnitus mindst en gang om dagen i 10-15 minutter. Du kan dog udføre dem hyppigere, hvis det er nødvendigt.
Der er ingen kendte risici forbundet med afspændingsøvelser for tinnitus. Hvis du oplever ubehag eller smerter under øvelserne, skal du stoppe med det samme og konsultere din tinnitus-specialist.
Ja, afspændingsøvelser kan bruges i kombination med andre behandlinger for tinnitus såsom lydterapi, kognitiv adfærdsterapi (rådgivning) og medicin. Det er vigtigt at konsultere din tinnitus-specialist for at fastlægge den bedste behandlingsplan for dine individuelle behov.

ARTIKLER OM TINNITUS

Gå til toppen