AVSLAPPNINGSÖVNINGAR FÖR TINNITUS

Det finns ett starkt samband mellan stress och tinnitus: tinnitus orsakar stress, och stress orsakar tinnitus. Om vi lär oss hantera stress i våra liv kan detta brytas och påverkan av tinnitus på oss kan minskas.

Ett sätt att lära sig hantera stress är att praktisera dagliga avslappningsövningar. I Widex Zen Therapy-programmet rekommenderar vi tre avslappningsövningar.

Innan du börjar övningarna:

  • Sitt på en bekväm stol eller träningsmatta.
  • Se till att omgivningen är tyst och fri från störningar.
  • Bär lost sittande, bekväma kläder.
  • Om du vill lyssna på Widex Zen- eller Widex SoundRelax™-toner, se till att du har på dig dina Widex-hörapparater.
     

PROGRESSIV MUSKELAVSLAPPNING

Progressiv muskelavslappning är en övning där du spänner dina muskler och sedan fokuserar på att slappna av i dem igen, samtidigt som du tar djupa andetag. Detta hjälper dig att lära hur det känns när dina muskler är spända, så att du kan slappna av när du känner stress i framtiden.

  1. Börja från ditt huvud och neråt och fokusera på en specifik muskelgrupp.
  2. Andas djupt i åtta sekunder och spänn dessa muskler medan du gör det, dra till exempel ihop ansiktet för att använda ansiktsmusklerna.
  3. Släpp musklerna plötsligt medan du andas ut långsamt.
  4. Upprepa ovanstående steg i den här ordningen: nacke, axlar, bröst, mage, höger arm och hand, vänster arm och hand, rumpa, höger ben och fot och vänster ben och fot.
  5. Efter att ha avslutat alla muskelgrupper, koppla av i 10-15 sekunder och upprepa. Övningarna bör inte ta mer än 5 minuter.
  6. När du har avslutat hela övningen, räkna till 20 och res dig långsamt upp.

DJUPA ANTAG

Djupa andetag har många fördelar, inklusive att minska stress, sänka blodtrycket och förbättra välbefinnandet hos personer med ångest och depression. Det fungerar som en signal till din hjärna att koppla av, vilket kan minska hur störande din tinnitus är.

  1. Andas ut genom munnen
  2. Inandas genom näsan i fyra sekunder - se till att använda en "längre" räkning som t.ex. "ett tusen, ett tusen två..."
  3. Håll andan i fyra sekunder.
  4. Andas ut genom munnen i 6-8 sekunder.
  5. Upprepa detta 20 gånger.

GUIDAD VISUALISERING

Guidad visualisering är en övning där du föreställer dig själv i en avslappnande miljö - den har också visat sig främja avslappning, minska stress och sänka blodtrycket.

  1. Håll ögonen stängda efter att du har avslutat djupa andetag. Om möjligt, fortsätt med de djupa andetagen medan du utför denna övning.
  2. Föreställ dig att du är i den mest avslappnande miljön - vad det än betyder för dig – till exempel att ligga på stranden, flyta i vattnet eller sväva på en moln.
  3. Försök att föreställa dig med alla dina sinnen hur det känns att vara i den här miljön - föreställ dig doften, ljudet, känslan på din hud, smaken (om relevant).
  4. Du kan spela Widex Zen-toner, SoundRelax™-toner eller din egen avslappnande ljud (t.ex. sprakande eld, havsvågor, porlande bäck) under denna övning.
  5. När du är klar, räkna till 20 och res dig sedan långsamt upp.
 

VANLIGA FRÅGOR

De bästa avslappningsövningarna för tinnitus inkluderar djupa andetag, progressiv muskelavslappning, guidad visualisering, yoga och meditation.
Kan avslappningsövningar bota tinnitus?
Det rekommenderas att utföra avslappningsövningar för tinnitus minst en gång om dagen i 10-15 minuter. Du kan dock utföra dem oftare om det behövs.
Det finns inga kända risker med avslappningsövningar för tinnitus. Om du upplever obehag eller smärta under övningarna bör du sluta omedelbart och rådfråga din tinnitus-specialist.
Find a tinnitus specialist near you
Ja, avslappningsövningar kan användas i kombination med andra behandlingar för tinnitus, såsom ljudterapi, kognitiv beteendeterapi (rådgivning) och medicin. Det är viktigt att rådfråga din tinnitus-specialist för att fastställa den bästa behandlingsplanen för dina individuella behov.
Gå till toppen