머리부터 시작하여, 특정 근육 그룹에 집중하세요.

8초 동안 깊게 숨을 들이쉬면서 해당 근육을 강하게 수축합니다.
예: 얼굴 근육을 긴장시키기 위해 찡그리는 표정을 지어보세요.

숨을 내쉬면서, 근육의 긴장을 갑자기 풀어줍니다.

아래 순서대로 위의 단계를 반복합니다:

• 목 → 어깨 → 가슴 → 배 → 오른팔·오른손 → 왼팔·왼손 → 엉덩이 → 오른다리·오른발 → 왼다리·왼발

모든 근육 그룹을 완료한 후에는 10~15초 동안 편안히 쉰 뒤, 다시 반복하세요.
전체 과정은 5분 이내로 끝날 수 있습니다.

운동이 끝나면, 20까지 천천히 센 후 천천히 일어납니다.

입으로 천천히 숨을 내쉽니다.

코로 4초 동안 숨을 들이쉽니다.

• 이때 ‘하나, 둘, 셋, 넷’처럼 천천히 세며 들이쉬세요.
  예: “하나-하나, 하나-둘…”처럼 길게 느끼도록 카운트

4초간 숨을 멈춥니다.

입으로 6~8초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉽니다.

이 과정을 총 20회 반복합니다.

심호흡 운동 후, 눈을 감은 상태를 유지하세요.
가능하다면 심호흡을 계속 유지하면서 이 운동을 진행해 주세요.

스스로에게 가장 편안한 환경을 떠올려 보세요.
예: 해변에 누워있기, 물에 떠 있기, 구름 위에 떠 있는 느낌 등

가능한 모든 감각을 활용해 그 환경을 느껴보세요.
냄새, 소리, 피부에 닿는 감촉, 맛(있는 경우)까지 상상합니다.

필요하다면, 다음과 같은 소리를 함께 활용해보세요:

• Widex Zen 톤, SoundRelax™ 톤,

• 혹은 장작 타는 소리, 바닷물 소리, 시냇물 흐름 소리 등 편안한 자연음

운동이 끝나면 20까지 천천히 세고, 부드럽게 일어납니다.