Tinnitus Rahatlatıcı 5 Egzersiz Önerisi

Egzersizlerden maksimum verim almak için aşağıdaki önerilere dikkat edin:

• Sessiz ve sakin bir ortamda, rahat bir koltukta oturun

• Rahat giysiler giyin, ayakkabılarınızı çıkarın

• Dilerseniz hafif bir müzik açın; ancak dikkat dağıtıyorsa kapatabilirsiniz

1. Progresif Kas Gevşetme (PMR)

Bu teknikte vücudunuzdaki belirli kas gruplarını sırayla kasıp gevşetirsiniz. Örneğin, sağ ayağınızla başlayın:

• Derin nefes alın, aynı anda kasları sıkın (8 saniye)

• Aniden gevşetin ve yavaşça nefes verin

• Başınızdan ayak ucunuza kadar tüm kas gruplarını bu sırayla uygulayın

Bu egzersiz, hem fizyolojik hem de zihinsel rahatlama sağlar.

2. Derin Nefes Egzersizi

Nefes farkındalığı, stresin ve tinnitus algısının azalmasına yardımcı olabilir. 20 kez tekrar edin:

1. Ağızdan tamamen nefes verin

2. Burundan 4 saniyede nefes alın

3. Nefesinizi 4 saniye tutun

4. 6–8 saniyede ağızdan verin

Bu ritmik nefes döngüsü, sinir sisteminizi sakinleştirir.

3. Güdümlü Hayal Gücü (Guided Imagery)

• Derin nefes egzersiziyle rahatladıktan sonra gözlerinizi kapatın

• Kendinizi en huzurlu hissettiğiniz ortamda hayal edin: sahil, orman, dağ evi…

• Ortamı 5 duyunuzla canlandırın: kokular, sesler, sıcaklık, tat, dokular

• Hafif doğa sesleri ile ortamı zenginleştirebilirsiniz

Zihinsel rahatlama, çınlamayı arka plana atmanıza yardımcı olur.

4. Müzik Terapisi ile Rahatlama

Tinnitus’u bastırmak için kullanılan müzik terapilerinde doğal doğa sesleri, hafif melodiler veya özel üretilmiş sesler yer alır.
Widex SoundRelax veya Zen Simulator, çınlamayı maskeleyen ve rahatlama sağlayan özel sesler sunar.
Bu sesler, aynı zamanda uyku kalitesini artırabilir.

5. Doğru Oturma ve Duruş Pozisyonları

Boyun ve omurga bölgesindeki kas gerginlikleri, tinnitus şikayetlerini artırabilir.

• Otururken sırtınız dik, omuzlarınız gevşek olmalı

• Kısa aralıklarla esneme hareketleri yaparak dolaşımı destekleyin

Bu sayede çınlamaya neden olan kas kaynaklı tetikleyicilerden kaçınabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular (SSS)

Tinnitus egzersizleri işe yarar mı?
Evet, düzenli uygulandığında stres seviyesini azaltarak tinnitus algısının hafiflemesine yardımcı olabilir. Özellikle progresif kas gevşetme ve nefes egzersizleri, beynin sesi algılamasını değiştirmede etkilidir.

Bu egzersizleri günde kaç kez yapmalıyım?
Günde 1–2 kez, özellikle sabah ve uyumadan önce uygulamanız önerilir. Ancak ihtiyacınıza göre gün içinde kısa süreli tekrarlar da yapabilirsiniz.

Tinnitus için müzik terapisi nasıl uygulanır?
Özel olarak tasarlanmış “fraktal” seslerden oluşan müzikler, dikkat dağıtmadan rahatlatıcı bir zemin sağlar. Widex’in SoundRelax veya Zen gibi çözümleri, işitme cihazı üzerinden ya da uygulama ile dinlenebilir.

Egzersizler tinnitus’u tamamen geçirir mi?
Egzersizler genellikle semptomları hafifletmeye yardımcı olur, ancak altta yatan sebebi ortadan kaldırmaz. Kalıcı çözüm için bir kulak burun boğaz (KBB) uzmanına veya odyoloğa başvurmanız önerilir.

Widex Zen Simulator nedir?
Widex Zen Simulator, tinnitus’u yönetmek için geliştirilen ve rahatlatıcı, tekrarsız sesler sunan dijital bir ses terapi aracıdır. Kullanıcıya özel ses profilini oluşturarak, çınlamayı bastırmayı amaçlar.